Итак представляем. У тебя получилось принять твёрдое решение прекратить употребление. Ведь без этого дальше продвинуться не получится. Ты уже осознаешь, что проблемы по этой части у тебя есть!

Возможно ты уже давно думаешь об этом.
А может быть и нет.

Главное - если ты смотришь это видео, видимо что-то тебя настораживает. И сейчас я расскажу, с чего лучше начать?

— На что обратить внимание, чтобы сохранить трезвость?
— Какие действия совершать, чтобы минимизировать возврат к употреблению алкоголя?
— И как вообще поддерживать трезвый образ жизни?

Меня зовут Сергей Шахов. Я психолог по работе с зависимыми людьми

Я сам зависимый человек. И прекратил употребление алкоголя после 20 лет распития и делюсь своим опытом у себя на канале. Подпишись на мой канал в социальных сетях, чтобы узнать что и как делать, чтобы оставаться трезвым!

Итак!

Часто люди приходят к решению бросить пить сразу после сильной пьянки или после нескольких дней распития. Когда есть какие-то неприятные последствия. Но если у тебя не так и ты бросаешь планомерно и заранее - то я только этому рад!

Легко говорить о будущей трезвости, когда тебя ещё тошнит от вчерашнего) Голова трещит, тело ломит. Кажется что ну всё, больше я никогда пить не буду

Но потом когда неприятные симптомы проходят в голове больше остаётся воспоминаний о том, как было весело вечером а не о том как плохо с утра

Поэтому начать трезвость важно с чёткой мотивации!

Нужно сформулировать и выписать на бумагу все мысли и соображения на этот счёт

Почему ты принял это решение?
Для чего оно тебе?

Здесь сразу скажу важный нюанс - фокусироваться нужно на себе, на своей жизни. Если ты бросаешь пить, чтобы кому-то было удобно, или чтобы порадовать или успокоить - то это слабая мотивация.

Бросать пить нужно для себя, а не для других! Поэтому выписывай для чего трезвая и здоровая жизнь нужна именно Тебе!

Письменная работа, которую ты делаешь будет твоим ориентиром в дальнейшем. Если когда-то появятся сомнения в своём решении

Следующим этапом приступаем к организации трезвой жизни

Давай подумаем. Как ты считаешь - с твоим решением прекратить употребление алкоголя полезно будет в ближайшее время идти за компанию туда, где пьют? Ну там в бар, на день рождения или ещё куда-то, где тебя неизбежно будут провоцировать на употребление?

Предлагать или даже уговаривать выпить?

Я думаю что нет…

Поэтому следующим шагом будет исключение ситуаций, когда есть риск сорваться и снова начать пить

Нужно пересмотреть досуг. Если алкоголь крепко стал частью твоей повседневной жизни, то нужно заводить новые привычки. То есть учиться отдыхать без распития спиртного
Сейчас есть масса вариантов досуга - начинай выбирать, чем займешь свободное время. Потому, что если сидеть одному в квартире и маяться от скуки - неизбежно будут возникать мысли отдохнуть по-старому

Составь список занятий, которыми тебе интересно будет заняться. Возможно ты, также как и я например, ограничен в своих представлениях об отдыхе

Я, когда бросал пить в свое время - никак не мог придумать себе занятие. Казалось, что меня ничего не интересует. И вот как я справлялся. Само собой гуглил, перебирал всякие статьи с топами досуга. Но вот что было полезнее - спрашивал у друзей и знакомых чем можно заняться

Дело в том, что сейчас каждый живёт в своем информационном пузыре. И из огромного количества возможностей мы видим только то, что прямо возле нас

А если поговорить с людьми из разных полей - можно найти много креативных или не очень решений

Вот например мне несколько разных людей порекомендовали картинг. Я честно сказать подумал, что это полнейшая ерунда. Что это всё понятно и совсем неинтересно. Но прислушался и всё таки сходил. И был в полном восторге! До сих пор хорошие воспоминания об этом. Это как пример

Нужно пробовать новое в жизни - так появляются новые нейронные связи! От этого мы чувствуем насыщенность жизни, радость и интерес!

В общем составь список занятий, которыми хочешь заниматься, что хочешь попробовать в жизни. Не обязательно, чтобы это было крутое и дорогое. Возможно это будет что-то типа дизайна в фотошопе, мне лично очень нравится эта тема. Или музыку можно писать. Да что угодно

В идеале, чтобы это кончено, ещё были групповые занятия. Так ты ещё найдёшь новые знакомства, друзей и вообще людей с кем можно трезво провести время по интересам
А вот свои старые связи стоит пересмотреть

Есть у тебя люди, которые плохо на тебя влияют?

Ну например, с которыми вы бухаете каждый раз когда встречаетесь. Может быть это и есть реальный повод для вашей встречи

Если вы с человеком реально близки, то можно прямо сказать о своем намерении бросить пить. И попросить, чтобы тебе даже не предлагали. А наоборот поддержали тебя в решении бросить пить

Возможно, тут произойдет неприятный сюрприз и ты увидишь, что не все в твоём окружении желают тебе добра. Может быть кто-то будет шутить над этим или провоцировать на употребление

Стоит задуматься, нужны ли такие друзья вообще…

В любом случае - круг общения стоит пересмотреть и отказаться от общения с людьми, которые жёстко топят за пьянки, травокурение и всякие нездоровые движухи. Это поможет тебе избежать срыва

Дальше. Режим сна

Да, так просто. Но так сложно))))

Лично я с детства маюсь с этой темой. Мне всегда было тяжело заснуть вечером а потом трудно проснуться утром

Под алкоголем в какой-то момент засыпать было проще, отчасти поэтому я его употреблял. Хотя я тогда не понимал, что именно это в итоге расшатывает нервную систему и не даёт спать нормально

Важно организовать себе здоровый сон. При отказе от употребления у меня было депрессивное состояние и я спал часов по 12 в день. Лучше от этого не становилось. Наоборот. Я вечно был уставший, недовольный и раздражённый. А такое нам не надо!

Поэтому я потихоньку учился ложиться спать всё раньше и раньше и постепенно вошёл в нормальный ритм. Спать нужно 6-8 часов! Не меньше! Наверняка ты это и так знаешь. Добрая половина нервов и стресса в жизни от недосыпа!

И ещё. Не знаю как у тебя. Но я если просыпался днём. Ну там часов в 12 или позже - у меня сразу плохое настроение на остаток дня. Кажется, что весь день я уже профукал. И уже ничего я не хочу делать. И вообще отстаньте от меня все. Ну и в магазин за пивом по итогу…

Теперь я сильно пересмотрел взгляд на это. И сейчас когда я поздно просыпаюсь - то уверенно напоминаю себе… Что не важно во сколько я проснулся, важно что я сделаю в остаток дня - а это может быть очень и очень много!

Как захотеть спать если не хочешь?
Ну вот нет у тебя привычки рано ложиться. Как быть?

Уставать!

Переходим к следующему важному разделу

Физическая активность. Он же спорт.

Для многих физическая культура - становится полноценной заменой зависимых увлечений. Типа вот я в качалку, а вот я 50 км на велосипеде закатил, вот я на бокс или ещё что-то
Каждый выбирает то, что ему нравится

Если тема спорта тебе близка - круто! Погружайся в эту тему с головой, она сильно помогает!

Лично я не такой. В том смысле, что я не визжу от спортивных мероприятий! Типа вау зож! Я никогда не был активистом здорового образа жизни, совсем наоборот. Я старался упороться всем чем можно - от вредной еды и сигарет до жёстких многодневных пьянок
Но в целом активность спортивную я всегда любил. Поэтому я настроился так - я отношусь к этому как лечению. В тренажёрном зале я не ставлю рекорды по жиму лёжа. Я считаю так - если я туда пришёл значит уже победитель!

А то знаешь как бывает. Идёшь в тренажёрку а потом кажется, что вот я за эти три с половиной косаря должен тут все тренажёры обойти за тренировку! Накидываешь себе таких трудностей и вообще потом забиваешь и не ходишь. Напиши в комменты, если у тебя такое бывало)

Ну это у меня так. Поэтому я изменил отношение к этому. У меня есть программа минимум - это ходьба 10 000 шагов в день. При моей сидячей работе. Поэтому я могу прийти в зал чисто на беговую дорожку, потом посидеть в сауне 10 минут. И на выходе по настроению я наравне качками!)

Хотя на самом деле прийти это самое сложное как по мне. Когда пришёл то что то там уже ии пресс покачаешь и на тренажере что-то сделаешь

В общем… нужны физические упражнения!

Зачем?

Это и приятная нагрузка для сердечно-сосудистой системы. Кровоснабжение работает, сердце стучит. Происходит очистка организма и вывод токсинов

А также после тренировки ты получаешь вброс дофамина. А здоровый дофамин тебе нужен. Для замены того дешёвого, который раньше так легко доставлялся из алкоголя
Естественно ты устаёшь, а значит вечером больше хочешь спать, что полезно для предыдущего пункта с биоритмом

И, кстати, не обязательно ведь именно тренажёрка. Главное физическая активность, там где можно здорово поработать мышцами. Я вот например, помимо тренажёрки ходил на танцы, двигался под электро, мне нравилось, потом забросил на лето… надо будет продолжить кстати

А там опять же новые знакомства, позитивные моменты в общем занятие спортом и активностями сразу закрывает несколько сфер

Естественно из этого вытекает и режим питания

Не буду тут усложнять. Хотя бы просто питайся регулярно, чтобы помочь организму перестроиться. А в идеале, конечно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время, завтрак обед ужин. Побольше овощей и фруктов. Всякие энергетики лучше из рациона убирать, кофе перед сном не пить, жирного не есть на ночь, а то спаться будет плохо. Наверняка, ты тоже это знаешь)

Следующий пункт - релаксация

Не активная программа, которую мы выше разобрали. А спокойная, который располагает к отдыху. К успокоению мыслей и замедлению

Бывает в голове разыгрывается жёсткие внутренние диалоги. Или какие-то ситуации из прошлого. Как надо было сказать, надо было вот так-то поступить. И наоборот за будущее страшно. Кто виноват? А как жить дальше? А чем платить? Куда бежать? И такие мысли не дают покоя и держат в постоянной тревоге. Нужно учиться от них переключаться

Можно использовать для этого техники медитации. Их много в интернете и на ютубе в том числе. Может я к выходу этого видео соберу подборку - посмотри там в описании под видео
Или ещё проще

Можно принимать ванну с солью для расслабления (с лавандой, например) - есть недорогие, можно засыпать пакет в воду, найти плейлист расслабляющей музыки и полежать минут 15-20. Сосредоточиться на приятных ощущениях от тёплой воды. И не давать разгоняться тревожным или депрессивным мыслям. Учиться быть здесь и сейчас!
Особенно это полезно делать ближе ко сну

Дальше - работа над собой в плане эмоционального и психического здоровья

А именно - работа с психологом. Это поможет тебе разобраться с причинами употребления. И также поможет справиться и не сорваться, если в жизни будут форс-мажоры

Вообще работа с психологом у нас в обществе сильно недооценена. И опять же к личному примеру. Я когда боролся с зависимостью самостоятельно - тоже избегал психолога. Меня жена на это агитировала, за что спасибо ей огромное! А я сопротивлялся...

Как буд-то пойти к психологу это как признать какое-то поражение по жизни. Хотя интересно вообще-то…. Если у меня что-то ломается например дома из электрики или сантехники я сам не лезу - не стесняюсь вызывать мастера. Когда болею - то к врачу иду и ничего страшного

Но вот к психологу…) Как буд-то с головой каждый сам должен разобраться. Такое вот было у меня заблуждение

Теперь смешно конечно вспоминать)

Потому что психологи нужны именно для того, чтобы помогать справиться с проблемами по части эмоций, негативного мышления, всяких деструктивных навязчивых мыслей и депрессивных состояний

Это же круто! Можно прийти к специалисту и проработать свои загоны! Именно к человеку который работает конкретно с загонами! Именно такими вот как у меня! Классная тема!

Очень рекомендую!
Для меня в своё время это было настоящим спасением

Процесс этот надо сказать далеко не всегда приятный. Это как занозу вытаскивать. Сначала больно, когда ковыряют и вытаскивают, зато потом дискомфорт и раздражение уходит навсегда

Ещё классная тема - это психотерапевтическая группа!

Это отдельно от психолога можешь попробовать. В чём суть. На такие группы собираются люди каждый со своими задачами. Часто это проблемы с выражением эмоций и чувств, например

И вот ты сможешь увидеть как люди борются там со своими трудностями, как рассказывают об этом. Так тебе будет проще понять и разобраться в том, что происходит с тобой
У людей склонных к зависимостям есть такая распространённая проблема, называется алекситимия

А простыми словами - затруднения в понимании и передаче того, что с тобой происхоидт, твоего состояния. Нет возможности понимать, что ты чувствуешь…

Так вот, когда ходишь на психотерапевтическую группу и видишь как люди рассказывают себе, о своих переживаниях - то начинаешь лучше себя понимать

Ну и терапевт на группе само собой подсвечивает какие-то моменты

Опять же из личного опыта - я ходил около года. Мне очень нравилось и сильно помогло мне продвинуться. А с некоторыми людьми, которыми я познакомился там мы стали добрыми друзьями и общаемся уже много лет. Причём это именно теплое близкая такая дружеская тема

А из того, что можно делать самостоятельно. Это вести дневник чувств. Хотя всё же лучше с психологом, но можно и самому

Для этого нужно завести тетрадь или блокнот. И каждый день записывать то, что ты чувствуешь в течение дня

Делать это лучше в удобное время, когда можно побыть одному, чтобы никто не отвлекал.
Причем, акцентировать внимание нужно прежде всего на тех эмоциях и ощущениях, которые чем-то зацепили. Постарайся как можно точнее назвать то, что у тебя внутри.
Ещё коротко скажу. Что записывать всё нужно в настоящем времени.

То есть “не я проснулся и встал утра в плохом настроении” А Я просыпаюсь и я встаю в плохом настроении. Это важный принцип “здесь и сейчас”, а не в прошлом…

Значит, последовательность такая. Событие - мысли - чувства - действия. Начинаешь с самого пробуждения и пишешь все яркие моменты за день

По-началу возможно будет трудно. Вот почему я говорю, что хорошо бы с психологом- чтобы он подсветил, как ты пишешь о событиях, чего избегаешь в описании дня

Вот пример

Я жду лифт. Лифт долго едет. Пока жду его - раздражаюсь. Вижу как подходит мужчина, понимаю, что я буду подниматься на лифте не один. Начинаю злиться. Сажусь в лифт. Встречаюсь в лифте взглядом с мужчиной. Мне не нравится как он смотрит на меня, я злюсь ещё сильнее. В итоге на работу в офис прихожу уже злой. Коллега задаёт мне вопрос по работе. Я воспринимаю это как провокацию и ругаюсь с ним прямо с порога

Вот такие записи помогут тебе увидеть логические цепочки которые приводят к тому, что у тебя в жизни происходит

Важное условие - это честность с самим собой!

Идём дальше

Отказ от других зависимостей

Ты можешь сказать! Блин, да ты чё! Я от алкоголя только отказался, а ты уже начинаешь мне тут сложности придумывать! Как так можно?!

Смотри как это устроено - люди, склонные к зависимости обычно… не всегда, но очень часто, имеют несколько зависимостей сразу. Там и сигареты, и переедание и просмотр порно

И когда отказываются от одной - с упорством переключаются на другую

Из совсем грустных примеров - это когда человек отказывается от алкоголя, а сам переходит на курение растительных наркотиков. При этом убеждая себя в том, какой он трезвенник. Это заблуждение. Которое я опять же проходил на собственном опыте
И вообще я кажется в своей жизни совершил практически все классические ошибки, через которые проходят зависимые люди

Но важно сказать, что я именно зависимый человек. Я алкоголик. То есть у меня алкогольная зависимость. Надеюсь, что у тебя не так)

Возможно ты просто злоупотребляешь и тогда для тебя процесс отказа от употребления будет более простым

В любом случае при твёрдом желании — прекратить употребление можно на любой стадии. Например я начал употреблять в 14 лет. Мой алкогольный стаж - 20 лет. Последние 10 лет из которых - это тяжёлое время запоев и кучи проблем, которые неизбежно бывают у пьющих людей. Скандалы, увольнения, приводы в полицию, проблемы со здоровьем, больница и прочие вещи

Я тогда думал, что бросить пить вообще невозможно

Настолько крепко в моем сознании прописалось употребление. Практически вся жизнь была построена вокруг алкоголя, либо его заменителей

И работа и отдых и личная жизнь

И я убеждён, если у меня получается оставаться трезвым, то и у других тоже получится!
Важно быть твёрдым в своих намерениях и не оставлять для себя пути для отступления. Как это часто бывают. Так называемые форточки

Например так, я как-бы вообще не пью, но вот у меня друг приехал, с которым видимся раз в 10 лет - как тут не выпить

Или любой другой повод - болезнь, свадьба, корпоратив. Все форточки лучше закрыть сразу

Потому что иллюзия, что ты можешь бросить в любой момент будет отдалять тебя от цели
Будь настойчивым и пусть всё у тебя получится!

Смотри больше видео о зависимости и моём личном опыте прекращения употребления у меня на канале в социальных сетях

А если ты чувствуешь, что у тебя проблемы, которые ты хочешь обсудить с психологом - то приходи ко мне на установочную сессию. Вместе разберёмся!

Ссылка ниже на этой странице

Это был психолог-часовщик Сергей Шахов! Пока!